โฮมออฟฟิศ

โฮมออฟฟิศ วิธีจัดมุมทำงานที่บ้าน ตามหลักสรีรศาสตร์

โฮมออฟฟิศ วิธีจัดมุมทำงานที่บ้าน ตามหลักสรีรศาสตร์

โฮมออฟฟิศ วิธีจัดมุมทำงานที่บ้าน ตามหลักสรีรศาสตร์ ทำงานจากที่บ้าน เมื่อครั้งเป็นดินแดนแห่งน้อย บัดนี้เป็นความปกติแบบใหม่สำหรับคนจำนวนมาก มีการเปลี่ยนแปลงของทะเลและภูมิทัศน์รอบ ๆ การทำงานที่บ้านก็อาจจะเปลี่ยนไปในทางที่ดี แต่ในขณะที่คอมพิวเตอร์และโต๊ะทำงานในสำนักงานได้รับการตั้งค่าตามมาตรฐานและแนวทางการยศาสตร์แห่งชาติ แต่ที่บ้านอาจไม่มากนัก

โต๊ะอาหาร เก้าอี้ครัว สำนักงานที่บ้านไม่ถูกหลักสรีรศาสตร์ใช้ครั้งเดียวในบลูมูน ก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณได้วางตำแหน่งไว้ระหว่างเต่ากับหอเอนเมืองปิซา ซึ่งเป็นท่าหมอบแบบคลาสสิก คอเอียงไปข้างหน้า และโค้งไหล่ และหลีกเลี่ยงไม่ได้ ด้วยการวางตำแหน่งที่รัดกุม จึงทำให้รู้สึกไม่สบายกล้ามเนื้อและกระดูก ปวดเมื่อย ตามด้วยความเจ็บปวด

STYLESTILLS.COM เสนอวิธีแก้ปัญหานั้นง่ายอย่างน่าประหลาดใจ ปรับพื้นที่ทำงานให้เข้ากับร่างกาย ไม่ใช่ปรับร่างกายให้เข้ากับพื้นที่ทำงาน พวกเขาเรียกมันว่าการยศาสตร์ (“er-guh-NOM-iks”) และยิ่งคุณปรับเปลี่ยนสิ่งต่างๆ ให้เหมาะกับร่างกายและความต้องการของคุณได้มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีเท่านั้น

ทุกคนร่างกายที่แตกต่างกัน ส่วนสูง ความยาวของแขนขา ส่วนโค้งของหลัง และอื่นๆ อีกมากมายนั้นแตกต่างจากคนอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพื้นที่ทำงานที่คุณตั้งใจจะใช้เวลาส่วนสำคัญ

วิธีจัดมุมทำงานที่บ้าน ตามหลักสรีรศาสตร์

เป้าหมายคือการกำหนดค่าพื้นที่ทำงานของคุณจนกว่าจะพอดีกับคุณเหมือนถุงมือ คู่มือนี้จะแนะนำคุณทีละขั้นตอน ไม่ว่าคุณจะมีอุปกรณ์สำนักงานที่ปรับได้สูงพร้อมการตั้งค่าตามหลักสรีรศาสตร์มากมาย หรืออุปกรณ์พื้นฐานอื่นๆ เช่น เก้าอี้ที่โต๊ะในครัว

แนวทางเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น อย่าคิดว่าสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ แต่ควรปรับปรุงจนกว่าคุณจะพบจุดที่เหมาะสม นั่นคือท่าที่สบายและผ่อนคลาย ซึ่งหมายความว่าต้องไม่งอไหล่ เอนไปข้างหน้า หรือท่าอื่นใดที่ทำให้กล้ามเนื้อตึง เกร็ง และปวดเมื่อยหลังเลิกงาน

ในการจัดสำนักงานตามหลักสรีรศาสตร์อย่างถูกต้อง ให้ขยับเก้าอี้ของคุณให้ใกล้กับโต๊ะมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และนั่งเอนหลังพิงพนักพิง คุณควรรับตำแหน่งนี้เมื่อคุณทำงาน

ขั้นตอนที่ 1

ปรับเก้าอี้ การนั่งอย่างเชื่องช้าเป็นเวลานานนั้นสัมพันธ์กับความรู้สึกไม่สบายและปัญหาอื่นๆ เกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูก แต่สามารถป้องกันหรือบรรเทาได้ด้วยเก้าอี้สำนักงานที่ปรับให้เหมาะสม

วิธีนั่งของคุณพิจารณาจากปัจจัยสำคัญ 2 ประการ ได้แก่ ความสูงของเก้าอี้และความสูงของแป้นพิมพ์/โต๊ะ และจะต้องสอดคล้องกัน ความขัดแย้งระหว่างพวกเขาเพิ่มความเสี่ยงของความทุกข์กับปัญหากล้ามเนื้อและกระดูกเช่นปวดคอและหลัง

ในโลกที่สมบูรณ์แบบ เก้าอี้จะถูกปรับตามขาของคุณ ในขณะที่โต๊ะ/ คีย์บอร์ดจะปรับให้เข้ากับร่างกายส่วนบนของคุณ ในทางปฏิบัติ วิธีปรับความสูงของเก้าอี้จะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณสามารถเปลี่ยนความสูงของโต๊ะได้หรือไม่:

โต๊ะสูงคงที่ ปรับความสูงของเก้าอี้เพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องที่โต๊ะทำงาน (ไปที่ขั้นตอนถัดไปเพื่อทำเช่นนี้) จากนั้นจัดตำแหน่งส่วนล่างของคุณให้เหมาะสมตามที่แสดงด้านล่างและทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็น

  • ไม่สามารถวางเท้าราบกับพื้นได้ ใช้ที่วางเท้าหรือหนังสือที่แข็งแรง ซึ่งใหญ่พอที่จะวางเท้าทั้งสองข้างได้อย่างสบาย (ประมาณ 30×30 ซม.)
  • เข่าสูงกว่าต้นขา. ยกโต๊ะ/คีย์บอร์ดให้อยู่ในระดับความสูงที่ช่วยให้คุณนั่งโดยให้ขาอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง (เช่น ใช้โต๊ะอื่น วางตัวยกโต๊ะไว้ใต้ขาโต๊ะ)

ขั้นตอนที่ 2

ปรับโต๊ะทำงาน เป้าหมาย: ผ่อนคลายไหล่ โดยวางแขนไว้ข้างลำตัวอย่างสบาย และพนักพิงรองรับหลัง

ความสูงของโต๊ะที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไป และขึ้นอยู่กับงานที่คุณทำและแนวโน้มที่คุณจะรองรับแขน:

  • อย่าวางท่อนแขนบนโต๊ะขณะพิมพ์ – ปรับความสูงของโต๊ะหรือเก้าอี้ของคุณเพื่อให้โต๊ะทำงานของคุณอยู่ต่ำกว่าระดับข้อศอก (ดูภาพประกอบด้านล่าง)
  • วางแขนท่อนล่างบนโต๊ะขณะพิมพ์ – ปรับโต๊ะหรือเก้าอี้ให้โต๊ะอยู่ในระดับความสูงศอก ซึ่งรองรับปลายแขนโดยไม่ต้องก้มตัวลง
  • งานเขียนหรืองานกราฟิก – เมื่อเขียนด้วยมือหรือทำงานกราฟิกเป็นส่วนใหญ่โดยใช้เมาส์หรือปากกาดิจิทัล ให้ปรับความสูงของโต๊ะ (หรือที่นั่ง) เพื่อให้โต๊ะทำงานของคุณอยู่ในความสูงระดับข้อศอก ช่วยให้วางแขนท่อนบนได้อย่างสบายบนโต๊ะและทำงานที่มีความแม่นยำของมอเตอร์ได้ดี

โซนการทำงาน

จัดระเบียบโต๊ะทำงานของคุณเพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงทุกสิ่งที่คุณต้องการได้อย่างง่ายดายและไม่จำกัด โต๊ะทำงานควรมีขนาดใหญ่พอที่จะวางจอคอมพิวเตอร์ไว้ที่ระยะแขนได้

นั่งใกล้กับโต๊ะทำงานของคุณมากที่สุด จัดหมวดหมู่สิ่งของบนโต๊ะของคุณเป็น 3 โซน ตามความถี่ในการใช้งานและความสำคัญ

PRIMARY ZONE อยู่ในระยะที่เอื้อมถึงได้ทันที – สิ่งของต่างๆ ไม่ได้อยู่ไกลจากสนับมือเมื่อนั่งเอนหลังบนเก้าอี้โดยให้ข้อศอกอยู่สบายข้างลำตัว

ควรวางอะไรดี: เก็บของในโซนนี้ที่คุณใช้บ่อยที่สุดหรือมีความสำคัญ เช่น แป้นพิมพ์ เมาส์ ปากกา และกระดาษ

SECONDARY ZONEอยู่ในระยะเอื้อมแขน – ไม่มีอะไรมากไปกว่าปลายนิ้วของคุณเมื่อกางแขนออกและคุณนั่งโดยให้หลังของคุณสัมผัสกับพนักพิง

ควรวางอะไรดี: สิ่งของที่คุณใช้เป็นครั้งคราวหรือมีความสำคัญน้อยกว่า เช่น โทรศัพท์ เอกสารอ้างอิง หรือกาแฟหนึ่งถ้วย

TERTIARY ZONEเอื้อมไม่ถึง – สิ่งของที่ต้องการให้คุณเอนไปข้างหน้าเพื่อเอื้อมถึงและขาดการติดต่อกับพนักพิง

ควรวางอะไร: ไม่ค่อยได้ใช้สิ่งของ เช่น ของใช้ส่วนตัว รูปถ่าย ต้นไม้ หนังสือและเครื่องเขียนที่ไม่ค่อยได้ใช้

การจัดโต๊ะทำงานของคุณให้เป็นโซนต่างๆ จะป้องกันการบิดและเอื้อมอย่างยากลำบาก เพิ่มพื้นที่ว่าง และสร้างพื้นที่ทำงานที่เป็นระเบียบและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

ขั้นตอนที่ 3

ปรับแป้นพิมพ์ ความสูง ตำแหน่ง และความลาดเอียงของแป้นพิมพ์จะส่งผลต่อมุมของข้อมือ ข้อศอก และข้อต่อไหล่ของคุณ นอกจากนี้ยังกำหนดระดับของความพยายามและความเครียดบนร่างกายส่วนบนของคุณเมื่อคุณยกแขนไว้เหนือแป้นพิมพ์

ความสูงของแป้นพิมพ์

คุณควรปรับความสูงของโต๊ะ/แป้นพิมพ์แล้ว ตามที่อธิบายไว้ในขั้นตอนที่ 1 และ 2 ตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดเมื่อพิมพ์คือให้แขนของคุณงอ 90º (หรือมากกว่านั้นเล็กน้อย) โดยให้ต้นแขนสบาย ๆ เคียงข้างคุณและปลายแขนและ ข้อมือขนานกับพื้นหรือก้มลงเล็กน้อย มือของคุณไม่ควรงอ แต่ให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน

การวางแป้นพิมพ์ต่ำเกินไปอาจทำให้ข้อมืองอขึ้นได้ ในทางกลับกัน แป้นพิมพ์ที่สูงเกินไปสนับสนุนให้พิมพ์โดยให้ข้อมือก้มลงและปลายแขนเอียงขึ้น ซึ่งจะช่วยลดการไหลเวียนของเลือดไปยังมือและกดทับเส้นประสาทที่ข้อศอก

ตำแหน่งคีย์บอร์ด

  1. การจัดตำแหน่ง:แป้นพิมพ์ควรอยู่ด้านหน้าคุณ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องบิดคอหรือลำตัว หรืองอข้อมือไปด้านข้าง หากคุณมีแป้นพิมพ์ที่มีแป้นตัวเลข พยายามอย่าวางแป้นพิมพ์ทั้งหมดให้อยู่ตรงกลาง
  1. ระยะทาง:วางแป้นพิมพ์ในระยะห่างที่สบายที่สุด ใกล้พอเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเหยียดแขนเพื่อเอื้อมถึงคีย์บอร์ด แต่ยังมีพื้นที่สำหรับพักฝ่ามือหรือปลายแขน

ขั้นตอนที่ 4

ตำแหน่ง . จัดหน้าจอให้อยู่ตรงกลางด้านหน้าคุณ – ในตำแหน่งที่ปราศจากแสงสะท้อน (เช่น จากแสงเหนือศีรษะหรือหน้าต่าง)

ความสูง . ด้านบนของจอแสดงผลควรอยู่ที่หรือต่ำกว่าระดับสายตาของคุณ การมองลงมานั้นเหนื่อยน้อยกว่าการมองขึ้น และการจ้องมองตามธรรมชาติของเรามองลงล่างประมาณ 15º – 30º ปรับความสูงของหน้าจอให้สบายตาและคอ

คุณไม่ควรที่จะเงยหน้าขึ้นหรือก้มศีรษะเพื่อดูหน้าจอ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของศีรษะ คอ และไหล่ทำงานหนักเกินไป วิจัยชี้ให้เห็นว่าหลายคนพบว่าการวางจอภาพไว้ต่ำกว่าระดับสายตาแนวนอนประมาณ 15 องศาสบายที่สุด

ผู้พิมพ์ดีดที่ไม่แตะต้องมักจะชอบจอภาพที่ต่ำกว่าและใกล้กว่า เพื่อลดการเคลื่อนไหวของศีรษะที่พยักหน้าซึ่งเกิดจากการสลับไปมาระหว่างการเหลือบมองที่หน้าจอและแป้นพิมพ์บ่อยครั้ง ผู้ที่สวมแว่นตาหลายเลนส์เพื่อการอ่านหนังสือ (เช่น เลนส์สองโฟกัสหรือเลนส์ปรับแสง) มักจะมองหน้าจอผ่านส่วนล่างของเลนส์ ดังนั้นต้องลดจอภาพลง – ต่ำกว่าระดับสายตาประมาณ 15 ซม. – และเอียงจอภาพให้สูงขึ้นเล็กน้อย ขึ้นไปเพื่อหลีกเลี่ยงการก้มศีรษะไปข้างหลัง

ระยะทาง. นั่งเอนหลังบนเก้าอี้ของคุณ และวางตะแกรงให้ห่างจากแขนประมาณ 20 ถึง 40 นิ้ว (50 – 100 ซม.) หน้าจอควรอยู่ไกลพอเพื่อไม่ให้ปวดตาและเมื่อยล้า แต่อยู่ใกล้เพียงพอเพื่อให้คุณสามารถอ่านข้อความทั้งหมดได้อย่างง่ายดายขณะนั่งเอนหลังบนเก้าอี้

ขนาดของหน้าจอมีแนวโน้มที่จะกำหนดระยะทาง โดยทั่วไป ควรวางหน้าจอขนาดใหญ่ให้ห่างจากหน้าจอที่เล็กกว่า หากคุณมีปัญหาในการอ่านข้อความขนาดเล็กที่ 20 นิ้ว (50 ซม.) ให้เพิ่มขนาดแบบอักษรแทนที่จะขยับจอภาพเข้าไปใกล้

เอียง เอียงจอภาพเล็กน้อยเพื่อให้หน้าจอตั้งฉากกับแนวสายตาของคุณ โดยเอียงขึ้นประมาณ 10º ถึง 20º อย่างไรก็ตาม หากเพิ่มแสงสะท้อนจากแสงเหนือศีรษะ ให้วางจอภาพราบหรือปรับความเอียงเพื่อไม่ให้แสงสะท้อน