ทำแผนวิ่ง

ทำแผนวิ่ง สำหรับผู้เริ่มต้น มุ่งเป้าไปที่สุขภาพที่ดี

ทำแผนวิ่ง สำหรับผู้เริ่มต้น มุ่งเป้าไปที่สุขภาพที่ดี

ทำแผนวิ่ง สำหรับผู้เริ่มต้น มุ่งเป้าไปที่สุขภาพที่ดี โดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นจากศูนย์และสะสมจนถึงการวิ่ง 30 นาทีอย่างต่อเนื่องในเวลาประมาณ 10 สัปดาห์ STYLESTILLS.COM กับแผนการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นด้านล่างทำอย่างนั้นจริงๆ เป็นแผนวิ่ง 10 สัปดาห์ มุ่งเป้าไปที่ผู้เริ่มมีสุขภาพที่ดี

ตั้งเป้าให้วิ่งสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยปล่อยให้วันพักระหว่างวิ่ง บางคนใช้เวลาฟื้นตัวมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและควรวิ่งน้อยลง ในขณะที่บางคนฟื้นตัวเร็วมากและสามารถวิ่งได้มากขึ้น ดังนั้นจงฟังร่างกายของคุณและใช้เวลาในการฟื้นตัวเมื่อคุณต้องการและปรับแผนการวิ่งตามนั้น (ดูวิธีปฏิบัติตามแผนการวิ่งนี้ด้านล่าง)

นอกจากนี้ ให้แน่ใจว่าได้ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันของร่างกายเพื่อช่วยในกระบวนการฟื้นฟูและเติมพลังให้กับการวิ่งของคุณ การกินของว่างหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะเพิ่มระดับพลังงานเพื่อช่วยให้คุณมีพลังในการออกกำลังกาย

แผนวิ่งเบื้องต้น

  • วอร์มอัพก่อนเริ่มเดินเร็ว 5-10 นาที และคูลดาวน์ด้วยการเดินช้าๆ 5-10 นาที
  • ตั้งเป้าวิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • พยายามเผื่อเวลาพักฟื้นระหว่างการวิ่งหนึ่งวัน ในวันหยุดเหล่านั้น คุณสามารถออกกำลังกายอื่นๆ ได้ เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายแบบเซอร์กิต ให้พักหนึ่งวันต่อสัปดาห์

วิธีปฏิบัติตามแผนการวิ่งนี้

โปรแกรมนี้ควรเหมาะกับผู้เริ่มหัดเดินที่คล่องตัวเป็นเวลา 30 นาที หากคุณเดินเร็วไม่ได้ 30 นาที ให้เริ่มด้วยแผนการเดินก่อน

ปรับแผนการวิ่งนี้ให้ตรงกับความต้องการและความฟิตของคุณเอง อยู่ในระดับที่คุณสามารถรับมือได้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าสามารถก้าวไปสู่ขั้นต่อไปได้ ไม่เกินสิ่งที่คุณทำได้ ฟังร่างกายของคุณ ไม่สำคัญว่าจะใช้เวลายี่สิบสัปดาห์หรือไม่ เป้าหมายคือการไปถึงที่นั่น

ในทางกลับกัน หากคุณเคยเคลื่อนไหวบ้างมาก่อน คุณอาจพบว่าโปรแกรมง่ายเกินไปและคืบหน้าเร็วกว่า (หรือลองใช้แผนวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น 4 สัปดาห์) ในกรณีนั้น ให้ก้าวไปข้างหน้าในระดับต่อไป

อย่าลืมล้างโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ กับแพทย์ก่อนเริ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วย

คุณควรวิ่งเร็วแค่ไหน?

วิ่งด้วยความเข้มข้นปานกลาง ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 60 – 70% และเดินเร็วสำหรับระยะการเดิน คุณควรจะสามารถผ่าน “การทดสอบการพูดคุย”

ก้าว. จังหวะของคุณควรช้ากว่าที่คุณคิด แล้วก็ช้าลงอีก คุณควรวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังวิ่งอยู่ วิ่งช้าลงและคุณต้องเดิน นั่นคือก้าวของคุณ คุณจะเร็วขึ้นทันเวลา แต่ตอนนี้ คุณกำลังจดจ่ออยู่กับการเป็นนักวิ่ง

หากคุณวิ่งเร็วเกินไป คุณจะเหนื่อยเกินกว่าจะวิ่งซ้ำเป็นช่วงๆ และอาจจะสาบานว่าจะไม่วิ่งอีก ดังนั้นใช้เวลาของคุณ

ช่วงเวลา ช่วงพักเดินก็มีความสำคัญเช่นกัน ระยะเดิน:

  • ให้คุณพักฟื้นเพื่อให้วิ่งได้ไกลขึ้น จำไว้ว่าคุณกำลังวิ่งเพื่อความอดทน ไม่ใช่เพื่อวิ่ง
  • แบ่งการวิ่งของคุณเป็นส่วนๆ ที่จัดการได้ ลดโอกาสของการปวดเมื่อย ความเจ็บปวด และการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรักษารูปแบบการวิ่งที่เหมาะสม
  • ช่วยให้รู้สึกสบายตัว ไม่เมื่อยล้าจนหมดแรง